Vitaminas, minerales, antioxidantes, extractos vegetales o productos para mejorar el sueño, el rendimiento deportivo, el cabello y la piel. Los complementos alimenticios se compran con facilidad y a menudo se consumen sin consultar a un profesional sanitario. Sin embargo, que un producto se venda sin receta o se presente como «natural» no significa que sea inocuo ni que resulte necesario.

«Los complementos funcionan cuando son necesarios, así que debemos comprobar si realmente los necesitamos», explica María José Alonso, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). Utilizarlos sin conocer su composición, mezclar varios o alterar su forma de administración puede reducir su eficacia, provocar efectos adversos e interferir con los tratamientos médicos.

El suplemento no compensa una mala alimentación

1. Utilizarlos para sustituir una alimentación equilibrada. El primer error es creer que tomar vitaminas elimina la necesidad de consumir fruta, verduras, legumbres, cereales integrales, proteínas y otras fuentes de nutrientes. Tampoco neutraliza los efectos de una dieta basada en productos ultraprocesados.

«Una buena alimentación aporta fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales que no se obtienen de una cápsula», señala Alonso. Sustituir los alimentos por complementos puede provocar desequilibrios y empeorar el estado nutricional. El propio nombre del producto marca el límite: complementa la dieta, pero no la reemplaza.

2. Empezar a tomarlos sin saber si existe un déficit. El hierro, la vitamina D y otros nutrientes se consumen con frecuencia ante síntomas como el cansancio o la caída del cabello, sin comprobar si existe una carencia. Alonso recomienda evitar el uso de estos productos sin una valoración previa.

Una analítica puede ayudar a determinar si los síntomas responden realmente a un déficit o se deben a otra causa. Tomar un complemento sin necesidad puede provocar molestias digestivas, favorecer la acumulación de determinados nutrientes o retrasar la detección de una enfermedad.

La evidencia tampoco respalda el consumo generalizado de vitaminas y minerales para prevenir enfermedades en adultos sanos sin déficits conocidos. Una revisión sistemática publicada en 2022 por universidades de Estados Unidos, que reunió 84 estudios con 739.803 participantes, concluyó que estos productos aportaban pocos beneficios o ninguno para prevenir las enfermedades cardiovasculares, el cáncer o la muerte. También identificó posibles efectos adversos asociados a algunos suplementos, como cálculos renales con vitamina C o calcio y un mayor riesgo de cáncer de pulmón por betacaroteno en personas de alto riesgo.

3. Combinar productos que comparten los mismos ingredientes. Una persona puede tomar al mismo tiempo un complemento para el cabello, otro para la práctica deportiva y un tercero para proteger la piel. Aunque se comercialicen para fines distintos, sus fórmulas pueden tener vitaminas, minerales o antioxidantes en común.

La suma de las cantidades puede exceder inadvertidamente las dosis recomendadas. «Hay que prestar atención a la composición completa, porque los ingredientes duplicados pueden provocar una sobredosificación y efectos secundarios», advierte Alonso. La experta añade que un exceso de sustancias antioxidantes puede producir el efecto contrario al buscado y favorecer procesos oxidativos.

Antes de combinar varios productos, conviene comparar las etiquetas, contabilizar la cantidad total de cada ingrediente y consultar a un profesional. Las vitaminas y los minerales también tienen límites seguros de consumo.

4. Pensar que una dosis mayor funcionará mejor. «Más no es mejor», resume Alonso. Superar las dosis o prolongar el tratamiento más allá del tiempo indicado aumenta el riesgo de toxicidad hepática y renal, interacciones y efectos secundarios graves. Las vitaminas liposolubles —A, D, E y K— pueden almacenarse en el organismo, lo que facilita su acumulación cuando se consumen en exceso.

Una sobredosis puede causar hipervitaminosis, vómitos y, en los casos más graves, daños neurológicos. El exceso de algunos minerales también resulta perjudicial. Por ejemplo, una ingesta excesiva de calcio a través de suplementos puede favorecer la formación de cálculos renales.

Mantener el consumo sin supervisión puede, además, enmascarar enfermedades o interferir con la absorción de otros nutrientes. Un producto indicado durante unas semanas para corregir una carencia no debe convertirse automáticamente en una rutina indefinida. Al terminar el periodo recomendado, hay que valorar si la necesidad persiste.